こんにちは、YOKUSURUの「るる」です🌷
6月に入り、半袖の季節が本格化してきましたね☀️
「夏本番までにちょっとだけでも痩せたい…！」そんな声、最近よく聞きます。
でも忙しい毎日、「毎食自炊」なんて難しいし、外食はカロリーが心配💦
そこで今日は、毎日のお昼が楽しみになる！しかも痩せる！
【1週間分の“痩せ弁”レシピ】をまとめてご紹介します🍽️
どれも糖質・脂質を控えめに、**たんぱく質しっかり＆満足感◎**なレシピを厳選しました✨
🔖1週間分のお弁当レシピ一覧表
| 曜日 | メインおかず | サブおかず | ポイント | カロリー目安 |
|---|---|---|---|---|
| 月曜 | 鶏むね肉の塩こうじ焼き | ブロッコリーのツナマヨ和え | 低脂質×高たんぱく | 約400kcal |
| 火曜 | 鯖の味噌煮 | ほうれん草の胡麻和え | 魚の脂は痩せ脂✨ | 約420kcal |
| 水曜 | 豆腐ハンバーグ | キャベツの梅おかか和え | 食物繊維で腸活◎ | 約390kcal |
| 木曜 | 鶏そぼろと卵の2色丼 | 小松菜のナムル | お弁当映え＆栄養バランス◎ | 約430kcal |
| 金曜 | 鮭の塩焼き | れんこんのきんぴら | オメガ3で脂肪燃焼🔥 | 約410kcal |
| 土曜 | 豚しゃぶの香味だれ | トマトときゅうりのマリネ | 夏向けさっぱり味 | 約420kcal |
| 日曜 | おから入りつくね | ひじきの煮物 | 低糖質×食べごたえ◎ | 約400kcal |
🧂おすすめレシピ：月曜「鶏むね肉の塩こうじ焼き」✨
材料（2食分）：
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
- 塩こうじ：大さじ1
- 酒：小さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方：
① 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開け、そぎ切りにする。
② 塩こうじ、酒と一緒に袋に入れて10分ほど漬ける。
③ フライパンにごま油を熱し、両面をこんがり焼いて完成！
👉塩こうじが肉をやわらかくしてくれる上に、旨味もUP！冷めてもおいしいのでお弁当に最適です🍱
✅なぜ痩せるの？「痩せ弁」のポイント
✔ 高たんぱく・低脂質：筋肉を落とさず脂肪だけを落とせる
✔ GI値が低い食材を使う：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい
✔ 野菜たっぷり＆食物繊維：満腹感UP＆腸内環境改善
🛒週末のまとめ買いリスト🛍️
| 食材 | 理由 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 高たんぱく・低カロリー |
| 鮭・鯖 | 良質な脂（DHA・EPA）で痩せ体質に |
| 豆腐・おから | 低糖質で満足感◎ |
| 緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜） | ビタミン・鉄分たっぷり |
| 海藻・きのこ類 | 食物繊維豊富で便秘解消にも◎ |
📣るるのひとこと
「痩せたい＝サラダだけ」じゃないんです🙅♀️
きちんと食べて、健康的に痩せるのが一番💓
今回紹介した“痩せ弁”、SNSでも話題になっているので、ぜひ写真を撮って投稿してみてください📸
#痩せ弁チャレンジ で、一緒に1週間乗り切りましょう✨
📌 次回は「ダイエット中でも罪悪感ゼロ！おやつレシピ特集」もお届け予定です🍫お楽しみに♪
それではまた明日👋
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